Zdravé starnutie nie je primárne o čísle na váhe. O tom, ako dlho a kvalitne budeme žiť, rozhoduje najmä stav našich svalov a kostí. Práve dostatok svalovej hmoty, pevné kosti a schopnosť udržať si pohyb patria medzi najdôležitejšie faktory, ktoré ovplyvňujú dlhovekosť, samostatnosť a kvalitu života vo vyššom veku. 

Výskumy z oblasti longevity dnes ukazujú, že človek s vyšším podielom svalov a dobrou fyzickou kondíciou má často lepšiu prognózu ako človek s nižšou hmotnosťou, ale slabým pohybovým aparátom.

Mnohí ľudia sa celé roky sústredia na chudnutie. Zabúdajú však, že pri nevhodných diétach často strácajú práve to najcennejšie – svaly. A práve svalová hmota spolu so zdravými kosťami predstavuje biologickú rezervu organizmu, ktorá rozhoduje o tom, ako budeme starnúť.

Dnes už odborníci nepovažujú nadváhu za najväčšie riziko starnutia. Väčším problémom môže byť strata svalov a kostnej hmoty, ktorá často prebieha potichu celé desaťročia.

Prečo sa dnes pri téme zdravé starnutie hovorí viac o svaloch než o váhe?

Ešte pred niekoľkými rokmi sa za hlavný ukazovateľ zdravia považovala telesná hmotnosť alebo BMI. Moderná medicína však upozorňuje, že tento pohľad je príliš zjednodušený.

Dôležitejšie než samotná váha je totiž:

  • množstvo svalovej hmoty,
  • hustota kostí,
  • sila úchopu,
  • schopnosť pohybu,
  • rovnováha a stabilita,
  • fyzická výkonnosť.

Človek môže mať „ideálnu“ váhu, ale zároveň nízke množstvo svalov a oslabené kosti. Tento stav odborníci označujú ako sarkopéniu alebo „skinny fat“ fenomén.

Viac o sarkopénii a o tom, ako zlepšiť stav kostí, nájdete v článku Vitamín K2 a Slovensko vo svete: Ako naše výskumy menia pohľad na prevenciu a liečbu osteoporózy

Výsledkom býva vyššie riziko:

  • pádov,
  • zlomenín,
  • chronických ochorení,
  • straty samostatnosti,
  • predčasnej mortality.

Podľa výskumu publikovaného v odbornom časopise The Lancet Healthy Longevity patrí svalová sila medzi významné prediktory dĺžky života a zdravotného stavu vo vyššom veku.

Čo je sarkopénia a prečo predstavuje riziko pre dlhovekosť?

Sarkopénia je postupná strata svalovej hmoty a svalovej sily spojená so starnutím.

Prvé zmeny sa objavujú už po 30. roku života. Možno si to ani neuvedomujete, no svaly začíname strácať oveľa skôr, než sa objavia prvé známky starnutia. Už po tridsiatke ubúda človeku približne 3 až 8 % svalovej hmoty za každých desať rokov života. 

Ak vás zaujíma, ako na zdravý pohybový aparát v každom veku, prečítajte si článok Vitamíny pre ženy po 40: Ako udržať kosti silné aj v menopauze

Po šesťdesiatke sa tempo strát ešte zrýchľuje a môže dosahovať 5 až 10 % za dekádu. Po sedemdesiatke sa úbytok svalov stáva jedným z hlavných faktorov, ktoré ovplyvňujú mobilitu, samostatnosť aj celkovú kvalitu života. 

Práve preto odborníci na zdravé starnutie a longevity zdôrazňujú, že ochrana svalovej hmoty patrí medzi najdôležitejšie investície do budúceho zdravia. Problémom nie je len estetická zmena postavy.

Úbytok svalov vedie k:

  • pomalšiemu metabolizmu,
  • zhoršenej stabilite,
  • slabšej imunite,
  • vyššiemu riziku inzulínovej rezistencie,
  • horšej regenerácii.

Práve preto odborníci na longevity považujú ochranu svalovej hmoty za jednu z najdôležitejších stratégií zdravého starnutia.

Čo je funkčný vek a prečo je dôležitejší než dátum narodenia?

Keď sa hovorí o starnutí, väčšina ľudí myslí na vek uvedený v občianskom preukaze. Odborníci na longevity však čoraz častejšie upozorňujú na iný ukazovateľ – funkčný vek.

Funkčný vek vyjadruje, v akom stave sa skutočne nachádza vaše telo. Zohľadňuje pritom silu svalov, kvalitu pohybu, hustotu kostí, rovnováhu, kondíciu aj schopnosť vykonávať bežné denné aktivity. Práve tieto faktory často lepšie predpovedajú zdravotný stav a budúcu kvalitu života než samotný počet rokov.

Nie je výnimočné, že dvaja ľudia rovnakého veku majú úplne odlišnú fyzickú kondíciu. Kým jeden 70-ročný človek pravidelne športuje, bez problémov chodí na turistiku a zvláda každodenné aktivity bez obmedzení, druhý môže mať problém vyjsť po schodoch alebo niesť nákup. Hoci majú rovnaký kalendárny vek, ich funkčný vek sa môže výrazne líšiť.

Práve preto sa v oblasti zdravého starnutia čoraz viac zdôrazňuje význam svalovej hmoty. Silné svaly pomáhajú udržiavať stabilitu, chránia pred pádmi, podporujú metabolizmus a zároveň vytvárajú potrebné zaťaženie pre zdravé kosti. Kosti a svaly tak tvoria základ aktívneho života aj vo vyššom veku.

Dobrou správou je, že funkčný vek nie je nemenný. Pravidelný pohyb, silový tréning, dostatok bielkovín, kvalitná regenerácia a správna starostlivosť o pohybový aparát môžu pomôcť zlepšiť fyzickú kondíciu v každom veku. Cieľom totiž nie je len pridať roky života, ale predovšetkým pridať život rokom.

Ako spolu súvisia kosti a svaly?

Mnohí ľudia vnímajú kosti a svaly ako dve oddelené štruktúry. V skutočnosti fungujú ako jeden systém.

Keď sval pracuje, vytvára mechanické zaťaženie kostí. To stimuluje tvorbu novej kostnej hmoty a pomáha zachovávať jej pevnosť.

Ak svaly slabnú:

  • znižuje sa zaťaženie kostí,
  • kosti strácajú hustotu,
  • rastie riziko osteoporózy,
  • zvyšuje sa pravdepodobnosť zlomenín.

Podľa International Osteoporosis Foundation utrpí počas života osteoporotickú zlomeninu približne každá tretia žena a každý piaty muž nad 50 rokov.

Preto sa dnes čoraz častejšie používa pojem osteosarkopénia, teda kombinácia úbytku kostnej aj svalovej hmoty. Práve tento stav predstavuje jednu z najväčších hrozieb pre zdravé starnutie populácie. 

Prečo sú zdravé kosti základom aktívneho života?

Osteoporóza býva označovaná ako tichý zlodej kostí. Dlhé roky nemusí spôsobovať žiadne príznaky. Prvým prejavom býva často až:

  • zlomenina zápästia,
  • zlomenina bedrového kĺbu,
  • kompresívna zlomenina stavca.

Zvlášť rizikové obdobie nastáva u žien po menopauze, keď klesá hladina estrogénu a zrýchľuje sa odbúravanie kostnej hmoty.

Všetko dôležité o osteoporóze sme pre vás zhrnuli tu: Osteoporóza: Príznaky, príčiny, liečba a prevencia ochorenia kostí

Na podporu zdravých kostí sú dôležité:

  • pravidelný pohyb,
  • silový tréning,
  • dostatočný príjem bielkovín,
  • vitamín D,
  • vitamín K2,
  • vápnik.

Ako budovať svalovú hmotu po štyridsiatke a päťdesiatke?

Dobrou správou je, že telo si dokáže budovať svaly aj vo vyššom veku. Výskumy ukazujú, že aj ľudia po 70. roku života dokážu významne zvýšiť svalovú silu pomocou vhodného tréningu.

Najlepšie výsledky prináša kombinácia:

Silového tréningu

Aspoň 2 až 3-krát týždenne.

Vhodné sú:

  • drepy,
  • výpady,
  • cvičenie s vlastnou váhou,
  • odporové gumy,
  • posilňovanie.

Dostatočného príjmu bielkovín

Pre starších dospelých sa odporúča približne 1,2 až 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Regenerácie

Práve počas regenerácie prebieha obnova svalových vlákien a adaptácia organizmu na záťaž.

Môže byť príliš rýchle chudnutie problém?

Áno. Najmä po štyridsiatke a päťdesiatke môže byť agresívne chudnutie kontraproduktívne. Pri drastických diétach totiž telo nestráca iba tuk, ale aj:

  • svalovú hmotu,
  • kostnú hmotu,
  • silu,
  • metabolickú aktivitu.

Výsledkom býva:

  • jojo efekt,
  • vyššie riziko pádov,
  • slabšia kondícia,
  • zrýchlené biologické starnutie.

Pre zdravé starnutie je preto dôležitejšie zachovanie svalov než dosiahnutie čo najnižšej hmotnosti.

Akú úlohu zohráva výživa pri longevity?

Stratégie longevity sa dnes neopierajú o extrémne diéty ani zázračné výživové smery. Základom je dlhodobý spôsob stravovania, ktorý podporuje svaly, kosti, regeneráciu a metabolické zdravie.

Mimoriadne dôležitý je dostatočný príjem bielkovín, ktoré sú základnou stavebnou látkou svalovej hmoty. Bez nich si telo nedokáže efektívne udržiavať ani obnovovať svalové tkanivo. 

Rovnako významný je vitamín D, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri zdraví kostí a správnom fungovaní svalov. Jeho účinok dopĺňa vitamín K2, ktorý pomáha organizmu efektívne využívať vápnik a smerovať ho tam, kde ho telo potrebuje najviac – do kostí.

O tom, prečo vitamín D3 a K2 tvoria účinnú kombináciu, si prečítate v článku Vitamín D3 K2: Prečo by sa mali užívať spolu a nie oddelene

Dôležitou súčasťou výživy je aj horčík, ktorý sa podieľa na činnosti svalov a nervového systému. Pozornosť si zaslúži aj kolagén, prirodzená zložka chrupaviek, šliach a väzov, ktorá podporuje zdravie pohybového aparátu. V jedálničku by nemali chýbať ani omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú regulovať zápalové procesy v organizme a môžu prispievať k lepšej regenerácii.

Ktoré ďalšie zložky podporujú kosti si prečítate v článku Vápnik a kosti: Aké vitamíny potrebujeme pre pevné a zdravé kosti?

Práve kombinácia kvalitnej stravy, pravidelného pohybu a dostatočnej regenerácie vytvára základ, na ktorom stojí zdravé starnutie aj dlhovekosť.

Ako podporiť kosti a svaly komplexne?

Samotný pohyb je základ, no pri vyššej záťaži, aktívnom životnom štýle alebo s pribúdajúcim vekom môže byť vhodné podporiť pohybový aparát aj cielenou výživou.

Práve preto vznikol doplnok výživy Biomin MOVE. Kombinuje látky využívané pri starostlivosti o chrupavky, väzy, šľachy aj kosti, teda štruktúry, ktoré spolu so svalovou hmotou rozhodujú o tom, ako dlho si človek zachová pohyblivosť a samostatnosť.

Jeho zloženie zahŕňa účinné látky využívané pri starostlivosti o:

  • kĺby,
  • chrupavky,
  • väzy,
  • šľachy,
  • kosti a svaly.

Takýto komplexný prístup môže byť vhodným doplnkom k pravidelnému pohybu, kvalitnej strave a aktívnemu životnému štýlu.

Čo je najdôležitejšie pre zdravé starnutie?

Ak by sme mali zhrnúť moderné poznatky o zdravom starnutí do jednej vety, zneli by jednoducho:

Nejde o to, koľko vážite. Ide o to, koľko svalov, sily a kostnej hmoty si dokážete udržať.

Práve svalová hmota predstavuje rezervu organizmu pre obdobie choroby, stresu či vyššieho veku. Zdravé kosti zase umožňujú zachovať mobilitu, samostatnosť a kvalitu života.

Pre dlhovekosť a longevity sa preto oplatí sústrediť na:

  • pravidelný silový tréning,
  • dostatok bielkovín,
  • prevenciu osteoporózy,
  • podporu zdravých kostí,
  • ochranu svalovej hmoty,
  • kvalitnú regeneráciu,
  • každodenný pohyb.

Najväčším mýtom zdravého starnutia je predstava, že rozhoduje číslo na váhe. V skutočnosti je oveľa dôležitejšie, koľko sily, pohyblivosti a kostnej hmoty si dokážete udržať. Pretože cieľom nie je len žiť dlhšie, ale zostať aktívny, samostatný a v dobrej kondícii čo najdlhšie.

Zdroje