Osteoporóza patrí medzi najrozšírenejšie chronické ochorenia kostí. Je zákerná najmä tým, že o nej často netušíte, kým nedôjde k vážnemu úrazu. Môže sa však týkať aj vás, a to najmä v prípade, že ste žena po štyridsiatke, máte sedavý spôsob života alebo ste už prekonali zlomeninu pri minimálnom náraze.
Čo je osteoporóza?
Osteoporóza je metabolické ochorenie kostí, pri ktorom dochádza k úbytku kostnej hmoty a narušeniu mikroštruktúry kostného tkaniva. Kosti sa stávajú krehkejšími a náchylnejšími na zlomeniny, najčastejšie v oblasti bedrového kĺbu, chrbtice a zápästia.
Hoci sa kostné tkanivo prirodzene obnovuje počas celého života, pri osteoporóze je odbúravanie rýchlejšie než tvorba novej hmoty. Tým sa znižuje hustota kostí a zvyšuje sa riziko ich porušenia aj pri bežnej činnosti.
Prečo postihuje najmä ženy po 40?
Osteoporóza oveľa častejšie postihuje ženy, a to najmä po menopauze. Hlavným dôvodom je pokles estrogénu – hormónu, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní kostnej hustoty. Po štyridsiatke sa začína prirodzené znižovanie hladiny estrogénu, čo vedie k zrýchlenému úbytku kostnej hmoty.
Navyše, ženy majú vo všeobecnosti menej kostnej hmoty ako muži, a preto je ich riziko rednutia kostí vyššie. Je to dané najmä biologickými a hormonálnymi rozdielmi:
- Nižšia telesná hmotnosť a menšia telesná konštrukcia – ženy majú vo všeobecnosti menší objem kostí.
- Estrogén – tento ženský hormón zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní kostnej hustoty. Po menopauze jeho hladina prudko klesá, čo vedie k zrýchlenému úbytku kostnej hmoty.
- Nižšia maximálna kostná hustota – ženy dosahujú nižší „vrchol kostnej hmoty“ (peak bone mass) v mladosti, čo znamená, že aj pri jej úbytku vekom sa skôr dostanú pod kritickú hranicu.
Tieto faktory spôsobujú, že ženy sú výrazne náchylnejšie na osteoporózu než muži, najmä po 50. roku života. Preto je dôležité, aby ženy už od mladého veku a v období dojčenia dbali na dostatočný príjem vápnika, vitamínu D a pravidelný pohyb.
Príznaky osteoporózy
Osteoporóza sa často označuje ako „tichý zlodej kostí“, pretože nebolí a neprejavuje sa dlhé roky. Prvým príznakom býva paradoxne až zlomenina po bežnom páde, niekedy dokonca bez priameho úrazu. Medzi ďalšie symptómy patria:
- Bolesti chrbta, spôsobené zlomeninami stavcov
- Znižovanie telesnej výšky
- Zhrbené držanie tela („vdovský hrb“)
- Slabosť a nestabilita pri chôdzi
Prvé príznaky osteoporózy a nedostatku vápnika
V počiatočných štádiách môže osteoporóza súvisieť s nedostatkom vápnika. Vtedy sa môžu objaviť:
- Svalové kŕče
- Lámavosť nechtov
- Zhoršenie kvality zubov
- Mravčenie v končatinách
- Únava a podráždenosť
Tieto príznaky síce nemusia jednoznačne znamenať osteoporózu, no sú signálom, že telu niečo chýba – a vápnik býva často na zozname prvý.
Príčiny osteoporózy
Osteoporóza má viacero príčin, ktoré môžu pôsobiť samostatne alebo v kombinácii:
- Hormonálne zmeny (najmä estrogén a testosterón)
- Genetická predispozícia
- Nedostatok vápnika a vitamínu D
- Nedostatok pohybu
- Nadmerná konzumácia alkoholu a kofeínu
- Fajčenie
- Dlhodobé užívanie niektorých liekov (napr. kortikosteroidy)
Kto je najviac ohrozený?
Riziko vzniku osteoporózy stúpa s vekom, no existujú aj iné faktory:
- Ženy po menopauze
- Ľudia so sedavým zamestnaním
- Osoby s podváhou alebo poruchami príjmu potravy
- Fajčiari a konzumenti alkoholu
- Ľudia s ochoreniami štítnej žľazy, reumatoidnou artritídou alebo ochoreniami tráviaceho traktu
Ak patríte do niektorej z týchto skupín, je vhodné nechať si vyšetriť hustotu kostí (denzitometria) už po 40. roku života.
Ako sa osteoporóza diagnostikuje?
Najspoľahlivejšou metódou diagnostiky je denzitometria – vyšetrenie hustoty kostí, ktoré je bezbolestné a trvá len niekoľko minút. Najčastejšie sa vykonáva na bedrovom kĺbe a driekovej chrbtici. Výsledok sa udáva pomocou tzv. T-skóre.
Čo je T-skóre?
T-skóre porovnáva hustotu Vašich kostí s priemernou kostnou hustotou zdravého mladého dospelého človeka rovnakého pohlavia.
Hodnoty T-skóre:
- T-skóre ≥ -1,0 – normálna hustota kostí
- T-skóre od -1,0 do -2,5 – osteopénia (nízka kostná hustota, predstupeň osteoporózy)
- T-skóre ≤ -2,5 – osteoporóza
- T-skóre ≤ -2,5 + prekonaná zlomenina – ťažká (pokročilá) osteoporóza
Okrem toho sa posudzujú aj ďalšie parametre:
- Hladina vápnika a vitamínu D v krvi
- Hormonálny profil
- Anamnéza a rodinná predispozícia
Na základe výsledkov môže lekár odporučiť liečbu alebo preventívne opatrenia.
Prevencia osteoporózy: Čo môžete urobiť už dnes
Dobrá správa je, že osteoporóze sa dá do veľkej miery predchádzať. Základom je:
- Pravidelný pohyb – najmä silový tréning a rýchla chôdza
- Vyvážená strava s dostatkom vápnika a vitamínu D
- Pobyt na slnku – 10–15 minút denne bez SPF
- Udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti
- Obmedzenie alkoholu a fajčenia
- Dostatok bielkovín, horčíka a vitamínu K
Aj malé zmeny v každodenných návykoch môžu mať veľký dopad na zdravie kostí v budúcnosti.
Vápnik v jedle: Najlepšie potravinové zdroje
Zdravie kostí začína na tanieri. Medzi najbohatšie prírodné zdroje vápnika patria:
- Mlieko a mliečne výrobky (jogurt, syr, tvaroh)
- Sardinky a losos (s kosťami)
- Mak, sezam, mandle
- Brokolica, kel, špenát
- Tofu a strukoviny
- Obohatené rastlinné nápoje (napr. mandľové alebo sójové)
Denná potreba vápnika u dospelého človeka sa pohybuje okolo 1000–1200 mg.
Doplnky výživy na osteoporózu: Čo zvoliť?
Ak nedokážete prijať dostatok vápnika zo stravy, môžete siahnuť po doplnkoch výživy. Dôležité je zvoliť kombináciu vápnika s vitamínom D a prípadne vitamínom K2, ktorý pomáha vápniku ukladať sa do kostí a nie do ciev.
Odporúčaná denná dávka vitamínu D pre dospelého človeka je 1000–2000 IU. Pri výbere doplnku sledujte aj jeho vstrebateľnosť – niektoré formy sú pre telo dostupnejšie ako iné.
Vápnik a kosti: Akú formu vápnika si vybrať?
Najčastejšie formy vápnika v doplnkoch sú:
- Citrát vápenatý – dobre sa vstrebáva aj bez jedla, vhodný pre ľudí s nižšou kyslosťou žalúdka
- Karbonát vápenatý – lacnejší, ale vyžaduje užívanie s jedlom pre dobré vstrebávanie
Pri problémoch s trávením je vhodnejšie siahnuť po citráte, ktorý je šetrnejší k žalúdku.
Vitamíny a výživové doplnky na kosti a kĺby
Pri prevencii a liečbe osteoporózy je kľúčové zabezpečiť telu dostatočný a dobre vstrebateľný vápnik. Prírodný doplnok Calcium – OVOVITAL® od Biomin predstavuje výnimočné riešenie. Je vyrobený z jemne mikronizovaných vaječných škrupín, ktoré sú jedným z najbohatších prírodných zdrojov vápnika. Tento vápnik má až o 30 % vyššiu vstrebateľnosť ako syntetické formy, pretože jeho štruktúra je podobná vápniku nachádzajúcemu sa v ľudských kostiach a zuboch. Okrem vápnika obsahuje aj ďalšie dôležité minerály ako horčík, fosfor, zinok či meď, ktoré podporujú zdravie kostí. OVOVITAL® je vhodný pre široké spektrum ľudí – od detí v období rastu, cez tehotné a dojčiace ženy, až po seniorov a osoby s rizikom osteoporózy. Jeho prírodné zloženie bez chemických prísad zabezpečuje šetrnosť k organizmu aj pri dlhodobom užívaní a robí z neho ideálnu komplexnú kĺbovú výživu, najmä pre ženy po menopauze a seniorov.
Okrem vápnika a vitamínu D hrá dôležitú rolu:
- Vitamín K2 – pomáha vápniku dostať sa do kostí
- Horčík – podporuje metabolizmus vápnika
- Zinok a mangán – dôležité pre regeneráciu kostí
- Kolagén a kyselina hyalurónová – výživa pre kĺby
Výživa pri osteoporóze: Čomu sa vyhýbať?
Niektoré potraviny môžu znižovať vstrebávanie vápnika alebo ho dokonca z tela odčerpávať:
- Nadmerná soľ
- Sladené sýtené nápoje
- Kofeín vo veľkom množstve
- Veľké množstvo vlákniny v kombinácii s nízkym príjmom minerálov
- Príliš časté pitie alkoholu
Základom je vyvážená strava – žiadne extrémy, ale stabilné, pestré a rozumné jedlo.
Vápnik pre deti a dospievajúcich
Aj keď sa osteoporóza spája predovšetkým so staršími ľuďmi, jej základy sa kladú už v detstve. Budovanie silných kostí sa začína v útlom veku a pokračuje až do približne 25. roku života, kedy sa dosahuje tzv. vrchol kostnej hmoty. Čím vyššia je v tomto veku, tým nižšie riziko rednutia kostí v starobe.
Deti a dospievajúci by preto mali konzumovať dostatok potravín bohatých na vápnik a vitamín D, ktorý je kľúčový pre vstrebávanie vápnika. Mliečne výrobky, vajcia, tučné ryby, ale aj slnečné žiarenie – to všetko prispieva k zdraviu ich kostí. Rovnako dôležitý je pohyb – skákanie, behanie a športovanie prirodzene posilňujú kostnú štruktúru.
Čo ovplyvňuje vstrebávanie vápnika?
Nie je dôležité len to, koľko vápnika prijmete, ale aj to, koľko z neho sa skutočne vstrebe. Vstrebávanie vápnika môže narúšať viacero faktorov:
- Nedostatok vitamínu D – bez neho telo nedokáže efektívne využiť prijatý vápnik.
- Príliš veľa soli a kofeínu – podporujú vylučovanie vápnika močom.
- Fosfáty v sladených nápojoch – konkurujú vápniku pri vstrebávaní.
- Vysoký príjem vlákniny a oxalátov (napr. v špenáte) – viažu vápnik a znižujú jeho dostupnosť.
- Niektoré lieky (kortikosteroidy, antacidá s hliníkom, niektoré lieky na epilepsiu) – môžu dlhodobo znižovať hustotu kostí.
Ak máte podozrenie, že vaše telo nedostáva dostatok živín, nechajte si urobiť krvné testy a poraďte sa s lekárom o možnostiach suplementácie.
Osteoporóza nie je koniec – je to výzva
Osteoporóza nemusí byť verdikt. Naopak, môže byť výzvou zmeniť životný štýl a postaviť sa svojmu zdraviu čelom. Včasná diagnostika, úprava stravy, pravidelný pohyb a cielene zvolená výživová podpora dokážu výrazne znížiť riziko komplikácií.
Ak ste po štyridsiatke, najmä ak ste žena, oplatí sa myslieť na zdravie kostí už dnes. Malé kroky, ako zaradenie potravín bohatých na vápnik, obmedzenie fajčenia či pravidelná chôdza a slový tréning, môžu priniesť veľký efekt o niekoľko rokov.
Silné kosti sú základom aktívneho a plnohodnotného života – nezabúdajme na ne, kým o sebe nedajú vedieť nepríjemne. Lepšie je im rozumieť vopred, ako ich „počúvať“ cez prasknuté stavce.
