Pevné kosti sa nezačínajú riešiť až vtedy, keď sa objaví problém. O ich kondícii rozhoduje dlhodobá starostlivosť – dostatok vápnika, vitamínu D a ďalších živín, pravidelný pohyb, dostatok bielkovín a celkový životný štýl.

Ak teda premýšľate, ktoré vitamíny na kosti majú najväčší význam, odpoveď nie je jeden konkrétny vitamín. Kosti potrebujú viaceré živiny, ktoré spolupracujú.

Ktoré vitamíny a minerály sú dôležité pre zdravé kosti?

Kostné tkanivo sa počas života neustále obnovuje. Stará kostná hmota sa odbúrava a nahrádza novou, takže telo potrebuje na tento proces dostatok stavebných látok.

Medzi najdôležitejšie živiny patria najmä:

  • vápnik, ktorý je základnou minerálnou zložkou kostí, 
  • vitamín D, ktorý pomáha telu vstrebávať vápnik a prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí, 
  • vitamín K, ktorý prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí, 
  • vitamín C, ktorý prispieva k správnej tvorbe kolagénu dôležitého pre normálnu funkciu kostí, 
  • horčík, ktorý prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí a správnemu fungovaniu svalov.

Práve preto má väčší zmysel hovoriť o celkovej výžive kostí než hľadať jednu „zázračnú“ látku.

Prečo je vápnik pre kosti taký dôležitý?

Keď sa povie zdravie kostí, vápnik je jedným z prvých minerálov, ktoré nám napadnú. A nie náhodou. Približne 99 % vápnika v tele sa nachádza v kostiach a zuboch, kde je dôležitou súčasťou ich štruktúry.

Prečítajte si viac o dôležitosti vápnika v článku Vápnik a jeho význam pre zdravie kostí: Prečo by sme ho nemali podceňovať

Vápnik však telo využíva aj na ďalšie dôležité procesy, napríklad správne fungovanie svalov a nervového systému. Ak je príjem vápnika dlhodobo nedostatočný, organizmus využíva mechanizmy, ktorými udržiava jeho potrebnú hladinu v krvi. Jedným z nich je aj uvoľňovanie vápnika z kostného tkaniva.

Preto má zmysel myslieť na dostatočný denný príjem vápnika ešte v období, keď sa cítite úplne zdravo.

Koľko vápnika potrebujeme každý deň?

Potreba vápnika závisí od veku a životného obdobia. Podľa EFSA je referenčný príjem vápnika pre dospelých 950 mg denne. Potreba sa však môže líšiť podľa veku a životného obdobia.

To však automaticky neznamená, že potrebujete každý deň užiť tabletku s obsahom 950 mg. Do celkového príjmu sa počíta všetok vápnik, ktorý získate zo stravy.

Medzi jeho prirodzené zdroje patria napríklad:

  • mlieko, jogurt a syry,
  • sardinky a iné ryby konzumované aj s kosťami,
  • niektoré druhy zeleniny,
  • strukoviny a tofu,
  • orechy a semená,
  • potraviny a rastlinné nápoje obohatené o vápnik.

Ak je jedálniček pestrý, veľkú časť potreby dokáže pokryť práve strava.

Je dôležité, aký vápnik si vyberieme?

Pri výživových doplnkoch sa neoplatí pozerať iba na veľké číslo na prednej strane obalu. Dôležitá je forma vápnika, jeho množstvo v jednej dávke a celkové zloženie prípravku.

Prečítajte si o výbere vhodného doplnku na kosti v článku Najlepšie vstrebateľný vápnik: Ako si vybrať doplnok, ktorý naozaj funguje

Pri výbere preto môžete naraziť aj na označenie kvalitný vápnik či najlepšie vstrebateľný vápnik. Treba však byť opatrný pri absolútnych tvrdeniach, že jedna forma je najlepšia pre úplne každého. Vstrebávanie ovplyvňuje viacero faktorov vrátane konkrétnej formy vápnika, dávky, jedla a zdravotného stavu človeka.

Zaujímavou možnosťou je napríklad OVOVITAL®, ktorý obsahuje vápnik získavaný z mikronizovaných vaječných škrupín. Jeho výhodou je prirodzený pôvod vápnika a jednoduché doplnenie jeho príjmu v prípade, že ho zo stravy neprijímate dostatok.

Čo obsahuje OVOVITAL®?

OVOVITAL® je prírodný zdroj vápnika získavaný z mikronizovaných vaječných škrupín. Jedna kapsula obsahuje 350 mg vápnika, 4,5 mg horčíka a 0,6 mg fosforu. Vápnik je tak doplnený o ďalšie minerálne látky, ktoré sa prirodzene nachádzajú vo vaječnej škrupine.

O tom, ako pomohol OVOVITAL® pani Márii, si môžete prečítať v článku Overené riešenie, ktoré posilňuje telo: Silnejšie kosti a pokojnejší spánok vďaka Biomin Ovovital

Práve v tomto má doplnok výživy svoje miesto: nemá nahrádzať kvalitný jedálniček, ale prakticky doplniť to, čo v ňom môže chýbať.

ovovital

Prečo nestačí myslieť iba na vápnik?

Vápnik je dôležitý, ale sám o sebe zdravé kosti nezaručí. Jedným z jeho najdôležitejších „partnerov“ je vitamín D, ktorý pomáha telu vstrebávať vápnik a prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí. Ak ho máme nedostatok, telo nemusí dokázať vápnik optimálne využiť.

Vitamín D získavame zo slnečného žiarenia, potravín a podľa potreby aj z výživových doplnkov. V našich podmienkach môže byť jeho tvorba v pokožke počas jesene a zimy nižšia, preto sa jeho príjem oplatí sledovať.

Čo má s kosťami spoločné vitamín K?

Vitamín K sa v súvislosti so zdravím kostí spomína menej často ako vápnik alebo vitamín D, no svoje miesto v tejto skladačke rozhodne má. Prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí.

Aj preto sa v niektorých doplnkoch stretávame s kombináciou vápnika, vitamínu D a vitamínu K. Neznamená to však, že každý človek potrebuje všetky tieto látky automaticky dopĺňať. Základom by mal byť vždy reálny príjem zo stravy a individuálna potreba.

vitamín K2

Prečo sú riedke kosti častejším problémom po menopauze?

Kostná hmota sa počas života prirodzene mení. Kým v mladosti telo kostnú hmotu buduje, neskôr sa postupne mení pomer medzi tvorbou a odbúravaním kostí.

Viac o pohybovom aparáte v zrelom veku si prečítate v článku Zdravé starnutie závisí viac od svalov a kostí než od hmotnosti

 

Výraznejšia zmena môže prísť počas menopauzy, keď pokles hladiny estrogénu urýchľuje odbúravanie kostnej hmoty. Riziko úbytku kostnej hmoty sa preto po menopauze zvyšuje a s ním aj riziko osteoporózy a zlomenín.

Práve preto sa po štyridsiatke a najmä v období menopauzy oplatí venovať kostiam viac pozornosti. Nie preto, že by žena automaticky mala mať riedke kosti, ale preto, že prevencia má v tomto období väčší význam.

Ako podporiť zdravie kostí prirodzene?

Výživové doplnky môžu byť užitočné, ale pevné kosti nevzniknú vďaka jednej kapsule. Najviac urobí kombinácia niekoľkých jednoduchých návykov.

Jedzte dostatok bielkovín

Bielkoviny nie sú dôležité iba pre svaly. Sú súčasťou kostného tkaniva a dostatočný príjem bielkovín pomáha udržiavať svalovú hmotu, ktorá je dôležitá aj pre stabilitu a zníženie rizika pádov.

Nezabúdajte na pohyb

Kosti potrebujú záťaž. Najmä silový tréning a ďalšie pohybové aktivity, pri ktorých kosti a svaly pracujú proti záťaži, sú dôležitou súčasťou prevencie úbytku kostnej hmoty.

Sledujte príjem vápnika

Ak pravidelne konzumujete mliečne výrobky alebo iné potraviny bohaté na vápnik, pravdepodobne už významnú časť potreby pokrývate stravou.

Myslite na vitamín D

Je dôležitý nielen pre kosti, ale aj pre správne fungovanie svalov a imunitného systému.

Nefajčite a alkohol držte na uzde

Aj životný štýl ovplyvňuje zdravie kostí. Prevencia preto nie je len o tom, či stavíte na jednu kapsulu.

Kedy má zmysel siahnuť po doplnku?

Najskôr má zmysel pozrieť sa na jedálniček. Ak je váš príjem vápnika dlhodobo nízky, doplnok môže byť praktickým spôsobom, ako tento deficit čiastočne vyrovnať.

OVOVITAL® môže byť jednou z možností pre ľudí, ktorí chcú doplniť vápnik a preferujú jeho prírodný zdroj z vaječných škrupín. Nejde však o náhradu pestrej stravy ani o univerzálne riešenie pre každého.

Ak máte diagnostikovanú osteoporózu, užívate lieky alebo patríte do skupiny so zvýšeným rizikom úbytku kostnej hmoty, vhodnosť a dávkovanie doplnkov je lepšie konzultovať s lekárom.

Čo je teda pre kosti najdôležitejšie?

Ak by sme mali starostlivosť o kosti zjednodušiť na niekoľko bodov, vyzerala by približne takto:

  • dostatok vápnika zo stravy,
  • primeraný príjem vitamínu D,
  • pestrá strava s dostatkom bielkovín,
  • pravidelný pohyb a silový tréning,
  • zdravá telesná hmotnosť,
  • nefajčenie a striedmosť pri alkohole,
  • a podľa individuálnej potreby vhodne zvolený doplnok výživy.

Vitamíny na kosti teda nie sú o jednej zázračnej tabletke. Zdravie kostí je výsledkom toho, čo robíme pravidelne – často celé roky predtým, než vôbec začneme premýšľať o osteoporóze.

FAQ: Najčastejšie otázky o vitamínoch na kosti

Ktoré vitamíny sú najlepšie na kosti?

Najväčší význam má kombinácia viacerých živín. Dôležitý je najmä vitamín D, spolu s dostatočným príjmom vápnika. Svoje miesto majú aj vitamíny K a C.

Kedy je vhodné užívať vápnik?

Záleží na konkrétnej forme vápnika a odporúčanom dávkovaní výrobcu. Pri doplnkoch je vhodné riadiť sa informáciami na obale a v prípade užívania liekov sa poradiť s lekárom alebo lekárnikom, pretože vápnik môže ovplyvňovať vstrebávanie niektorých liekov.

Stačí na pevné kosti užívať vápnik?

Nie. Vápnik je dôležitý, ale zdravie kostí ovplyvňuje aj vitamín D, pohyb, príjem bielkovín, vek, hormóny a celkový životný štýl.

Aký je denný príjem vápnika?

Pre zdravého dospelého človeka sa ako európska referenčná hodnota uvádza približne 950 mg denne. Počíta sa pritom celkový príjem zo stravy aj doplnkov.

Čo je najlepšie vstrebateľný vápnik?

Neexistuje jedna forma vápnika, ktorú by bolo možné označiť za najlepšiu pre každého. Pri výbere je dôležitá konkrétna forma, dávka, zloženie aj individuálne potreby.

Je OVOVITAL vhodný na doplnenie vápnika?

OVOVITAL® je výživový doplnok s obsahom vápnika z mikronizovaných vaječných škrupín. Jedna kapsula obsahuje 350 mg vápnika a môže byť praktickým spôsobom, ako doplniť jeho príjem, ak ho strava nepokrýva v dostatočnom množstve.

Môžu mať ženy po menopauze riedke kosti?

Riziko úbytku kostnej hmoty sa po menopauze zvyšuje v súvislosti s hormonálnymi zmenami. Preto je v tomto období dôležitá prevencia, dostatok vápnika a vitamínu D, pravidelný pohyb a podľa individuálneho rizika aj vyšetrenie kostnej hustoty.

Je lepšie získavať vápnik zo stravy alebo z doplnkov?

Ak ho dokážete prijať v dostatočnom množstve pestrou stravou, nie je nevyhnutné automaticky pridávať doplnok. Doplnok má význam najmä vtedy, keď strava potrebu vápnika nepokrýva.

Zdroje: