Železo patrí medzi minerály, bez ktorých sa organizmus nezaobíde. Podieľa sa na tvorbe červených krviniek, prenose kyslíka aj správnom fungovaní imunity. 

Cítite často únavu a vyčerpanie? Nedostatok železa patrí medzi časté príčiny únavy, slabosti či zníženej koncentrácie. Dôležitý pritom nie je len jeho príjem, ale aj schopnosť organizmu železo efektívne vstrebávať a využívať.

Prečo je železo pre organizmus dôležité?

Medzi najznámejšie železo účinky patrí jeho úloha pri tvorbe hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík z pľúc do všetkých buniek tela.

Viac o účinkoch železa si prečítate v článku Železo a jeho význam pre zdravie: Prečo ho potrebujeme pre krv, energiu aj správne fungovanie tela?

Dostatok železa prispieva k:

  • správnemu prenosu kyslíka v organizme,
  • zníženiu únavy a vyčerpania,
  • normálnej funkcii imunitného systému,
  • správnym poznávacím funkciám.

Vyššiu potrebu železa majú najmä ženy v reprodukčnom veku, tehotné ženy, športovci či osoby s jednostrannou stravou.

Kde sa nachádza železo v strave?

Ak chcete zvýšiť príjem železa v strave, zamerajte sa na potraviny prirodzene bohaté na tento minerál.

Najlepšie zdroje sú:

  • červené mäso a pečeň,
  • ryby a morské plody,
  • strukoviny,
  • tekvicové semienka,
  • špenát a listová zelenina,
  • celozrnné obilniny.

Dôležité je vedieť, že železo zo živočíšnych zdrojov sa vstrebáva efektívnejšie ako železo z rastlinných potravín.

železo v strave

Vedeli ste, že?

Organizmus dokáže z niektorých rastlinných zdrojov využiť len malú časť prijatého železa. Preto vegetariáni a vegáni často venujú jeho príjmu zvýšenú pozornosť.

Čo môže znižovať vstrebávanie železa?

Aj keď prijímate dostatok železa v strave, organizmus ho nemusí vždy efektívne využiť. Na vstrebávanie totiž vplývajú aj ďalšie zložky jedálnička.

Medzi najčastejšie faktory, ktoré môžu vstrebávanie železa znižovať, patria:

  • káva a čaj,
  • vyššie dávky vápnika,
  • niektoré celozrnné výrobky obsahujúce fytáty,
  • nadmerná konzumácia vlákniny v rovnakom čase.

Preto odborníci odporúčajú konzumovať nápoje s obsahom kofeínu alebo doplnky vápnika s časovým odstupom od jedál bohatých na železo.

Prečo sa často spomína železo a vitamín C?

Spojenie železo a vitamín C nie je náhoda. Vitamín C pomáha zvyšovať vstrebávanie železa v tráviacom trakte.

Poznáte všetky účinky vitamínu C? Prečítajte si článok Vitamín C, keď menej môže znamenať viac

Biomin tip:

  • k jedlu bohatému na železo si doprajte citrusové ovocie,
  • pridajte papriku alebo brokolicu,
  • zapite doplnok železa pohárom pomarančovej šťavy.

Vitamín C patrí medzi živiny, ktoré môžu podporiť vstrebávanie železa z potravy aj doplnkov výživy.

Vedeli ste, že?

Väčšina železa v organizme sa priebežne recykluje a opätovne využíva pri tvorbe nových červených krviniek. Napriek tomu môže pri dlhodobo nízkom príjme alebo zvýšených stratách dôjsť k jeho nedostatku.

Kedy môže pomôcť železo doplnok stravy?

Nie vždy je možné pokryť potrebu železa iba jedálničkom. V určitých situáciách môže byť vhodným riešením kvalitné železo – doplnok stravy.

Ak sa železo nedarí prijímať v dostatočnom množstve zo stravy, riešením môže byť vhodne zvolený doplnok výživy. Príkladom je IRON PREMIUM od Biomin, ktorý obsahuje železo doplnené o vitamín C, vitamín B2, vitamín B6 a meď. Táto kombinácia bola navrhnutá tak, aby podporovala metabolizmus železa a jeho využitie v organizme.

Doplnky výživy môžu byť vhodnou voľbou najmä pri zvýšenej potrebe železa alebo v obdobiach, keď je jeho príjem zo stravy nedostatočný.

iron premium

Ako podporiť dostatočný príjem železa?

Pre lepšie využitie železa v organizme odborníci odporúčajú:

  • pravidelne zaradiť potraviny bohaté na železo,
  • kombinovať železo s vitamínom C,
  • obmedziť kávu a čaj bezprostredne po jedle,
  • dbať na pestrú a vyváženú stravu,
  • pri zvýšenej potrebe zvážiť vhodný doplnok výživy.

Dostatočný príjem železa závisí nielen od toho, čo jeme, ale aj od toho, ako dobre ho organizmus dokáže využiť. Kombinácia pestrej stravy, vhodných stravovacích návykov a v prípade potreby doplnkov výživy môže pomôcť udržať optimálnu hladinu železa.

Biomin tip: Pri dopĺňaní železa záleží viac než len na dávke

Pri výbere doplnku výživy so železom nemusí byť rozhodujúci iba obsah železa v jednej kapsule. Kľúčová je aj forma železa a kombinácia ďalších živín, ktoré sa podieľajú na jeho vstrebávaní, transporte a využití v organizme.

Príkladom je IRON PREMIUM, ktorý obsahuje 20 mg železa vo forme Liposovit®-Fe a zároveň vitamín C, vitamíny B2 a B6, meď, L-metylfolát a metylkobalamín. Táto kombinácia bola navrhnutá s dôrazom na jednotlivé procesy súvisiace s metabolizmom železa a tvorbou červených krviniek.

IRON PREMIUM ponúka komplexný prístup k dopĺňaniu železa, nielen samotný zdroj tohto dôležitého minerálu.

FAQ

Ako zistím, že mám nedostatok železa?

Medzi časté príznaky patrí únava, slabosť, bledosť, znížená koncentrácia alebo zadýchavanie pri námahe. Presnú hladinu železa však dokáže potvrdiť iba laboratórne vyšetrenie.

Je lepšie prijímať železo zo stravy alebo z doplnkov?

Základom by mala byť vždy pestrá strava. Doplnky výživy môžu pomôcť v období zvýšenej potreby alebo pri nedostatočnom príjme zo stravy.

Prečo sa odporúča kombinácia železa a vitamínu C?

Vitamín C podporuje vstrebávanie železa a pomáha organizmu efektívnejšie využiť prijatý minerál.

Zdroje:

  • National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements – Iron Fact Sheet
  • World Health Organization (WHO) – Micronutrient deficiencies
  • European Food Safety Authority (EFSA) – Scientific opinions on iron and health claims