Vitamín C patrí medzi najznámejšie vitamíny, no pri jeho užívaní nemusí platiť, že čím vyššia dávka, tým lepší účinok. Organizmus dokáže využiť len určité množstvo a pri vysokých dávkach jeho vstrebávanie klesá. V článku sa pozrieme na jeho najlepšie zdroje, formy, odporúčané dávky, vstrebávanie aj na to, kedy má jeho dopĺňanie skutočne význam.
Vitamín s históriou
História vitamínu C sa spája s námorníkmi, ktorí nepoznali vitamín C, ale poznali dôsledky jeho nedostatku. Počas dlhých plavieb bez čerstvého ovocia a zeleniny trpeli únavou, krvácaním ďasien, vypadávaním zubov a poruchami hojenia a mnohí z nich aj zomierali. V roku 1747 lodný lekár James Lind dokázal, že námorníci liečení pomarančmi a citrónmi sa zotavovali najrýchlejšie. Britské kráľovské námorníctvo vtedy zaviedlo citrusovú šťavu do pravidelných dávok až v roku 1795, čo bolo dávno predtým, než vedci zistili, že za tieto príznaky môže skorbut, ktorý spôsobuje nedostatok vitamínu C.
Prírodný alebo synteticky vyrábaný vitamín C
Vitamín C je esenciálny vitamín rozpustný vo vode. Ľudský organizmus si ho nedokáže vytvoriť, preto ho musí pravidelne prijímať zo stravy. Telo si udržiava určité zásoby v tkanivách, ale jeho hladiny dôsledne reguluje.
Samotná molekula kyseliny L-askorbovej je rovnaká bez ohľadu na to, či pochádza z potraviny alebo bola technologicky vyrobená. Dostupné údaje nepreukazujú zásadný rozdiel v biologickej dostupnosti prírodnej alebo syntetickej kyseliny askorbovej. Ovocie a zelenina však prirodzene obsahuje aj iné zložky, ktoré sú prijímané spolu s vitamínom C ako napríklad vlákninu, polyfenoly, karotenoidy a ďalšie živiny. To je výhodou konzumácie celej potraviny, nie je však dôkazom toho, že vitamín C sa z nej musí vstrebávať lepšie.
Zdroje v potrave
Medzi výdatné zdroje vitamínu C patria paprika, petržlenová vňať, kivi, citrusové plody, bobuľové ovocie, brokolica, kapusta, ružičkový kel a zemiaky. Vitamín C je citlivý na dlhé skladovanie a vysokú teplotu a pri varení prechádza do vody, preto môže jeho obsah pri spracovaní výrazne klesať.
Syntetické formy
Kyselina askorbová je účinná a dobre preskúmaná forma vitamínu C, ale u citlivých ľudí môže vo vyšších dávkach spôsobovať žalúdočný diskomfort. Minerálne askorbáty ako napríklad L-askorban vápenatý, sú menej kyslé a môžu byť praktickou alternatívou pri citlivejšom trávení, vďaka čomu sú vyhľadávanou alternatívou ku kyseline askorbovej.
Navyše, kyselina askorbová vo forme žuvacích tabliet, pastiliek, prášku rozpusteného vo vode alebo šumivého nápoja, pri častom a dlhšom kontakte so zubami môže prispievať k erózii zubnej skloviny. Nejde o zubný kaz spôsobený baktériami, ale o postupné chemické rozpúšťanie minerálov pôsobením kyseliny. Riziko závisí najmä od pH výsledného produktu, jeho celkovej kyslosti, frekvencie užívania a času kontaktu so zubami. Vhodnejšie je preto užívanie vo forme kapsule, ktorá sa prehltne a zapije vodou čím sa kontakt obsahu so zubami minimalizuje.
Ako sa vstrebáva
Vstrebávanie vitamínu C je závislé od veľkosti prijatej dávky, pričom neplatí, že čím viac ho užijeme, tým bude jeho efekt v organizme vyšší, práve naopak. Pri bežnom príjme približne 30–180 mg sa absorbuje asi 70–90 %, zatiaľ čo pri dávkach nad 1 000 mg klesá je absorpcia pod 50 %. Vyššia dávka teda síce môže zvýšiť absolútne prijaté množstvo, ale telo ju nevyužíva priamo úmerne jej veľkosti a nadbytok vylučuje močom, čo však zbytočne zaťaží obličky.
Koľko ho teda potrebujeme?
V EÚ sa na označovanie potravín používa referenčná výživová hodnota 80 mg denne. Nejde však o univerzálnu „optimálnu dávku“ pre každého. EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) stanovil populačný referenčný príjem na 95 mg denne pre ženy a 110 mg pre mužov. Jeho potreba môže byť vyššia napríklad pri fajčení, jednostrannej strave, pri vysokej fyzickej záťaži či v období rekonvalescencie.
Je potrebné uviesť, že priaznivý účinok sa dosiahne denným príjmom 200 mg vitamínu C, navyše k odporúčanému dennému príjmu. To znamená, že vtedy sú pre vitamín C potvrdené jeho účinky. Konkrétne, že vitamín C prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému, k ochrane buniek pred oxidačným stresom, k zníženiu únavy a vyčerpania a k správnej tvorbe kolagénu pre správnu funkciu pokožky, ciev, kostí a chrupaviek. Zároveň zvyšuje vstrebávanie železa.
Vitamín C a prechladnutie
Vitamín C samotný výrazne neznižuje pravdepodobnosť, že človek prechladne, ale môže mierne skrátiť trvanie a zmierniť intenzitu príznakov. Začať ho užívať až po objavení sa príznakov sa nepreukázalo ako účinné, preto je dôležitejší v rámci prevencie.
Vitamín C a kolagén
Vitamín C nie je stavebnou zložkou kolagénu, ale nevyhnutným kofaktorom enzýmov, ktoré stabilizujú jeho štruktúru. Pri výraznom nedostatku vitamínu C preto slabnú spojivové tkanivá, zhoršuje sa hojenie rán a objavuje sa krvácanie ďasien či drobných ciev.
Vitamín C a železo
Vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa, najmä nehemového železa z rastlinných potravín. V tráviacom trakte pomáha udržiavať železo v rozpustnej forme, ktorú organizmus dokáže ľahšie prijať.
Bezpečnosť
Vitamín C má vo všeobecnosti nízku toxicitu. Vyššie dávky však môžu spôsobiť hnačku, nevoľnosť a bolesti alebo kŕče brucha. Opatrnosť pri jeho užívaní je vhodná u ľudí s ochoreniami obličiek, pri opakovaných oxalátových kameňoch a pri hemochromatóze či iných stavoch spojených s nadmerným ukladaním železa.
Užívať alebo nie?
Vitamín C je esenciálna živina potrebná nielen pre imunitu, ale aj pre tvorbu kolagénu, ochranu buniek pred oxidačným stresom a vstrebávanie železa. Organizmus si jeho hladinu dôsledne reguluje, preto pri každodennom dopĺňaní nie je rozhodujúca čo najvyššia dávka, ale jej rozumné a pravidelné užívanie.
Záver: Pri vitamíne C viac neznamená automaticky lepšie
Vitamín C je pre ľudský organizmus nevyhnutný, no pri jeho príjme neplatí jednoduché pravidlo „čím viac, tým lepšie“. Telo jeho vstrebávanie a hladinu dôsledne reguluje a s rastúcou dávkou sa podiel vstrebaného vitamínu postupne znižuje.
Základom zostáva pestrá strava bohatá na ovocie a zeleninu. Ak príjem zo stravy nestačí alebo je potreba vitamínu C zvýšená, vhodnou možnosťou môže byť aj jeho dopĺňanie. Dôležitejšia než extrémne vysoká jednorazová dávka je však pravidelnosť, primerané množstvo a vhodne zvolená forma.
Pri vitamíne C teda skutočne môže platiť, že rozumná dávka užívaná pravidelne dáva väčší zmysel než snaha prijať naraz čo najviac.
