Horčík, známy aj ako magnézium (Mg), patrí medzi minerály, bez ktorých sa ľudský organizmus nezaobíde. Napriek tomu môže byť výber vhodného výživového doplnku s horčíkom prekvapivo komplikovaný. Ponuka často pripomína preteky o najvyššie číslo – jeden produkt zdôrazňuje počet miligramov, ďalší počet foriem a iný sľubuje takmer úplnú vstrebateľnosť. Vysoká dávka však automaticky neznamená veľké množstvo využitého horčíka a žiadne univerzálne percento vstrebateľnosti neplatí pre každého. Pri výbere rozhoduje množstvo elementárneho Mg, chemická forma, rozpustnosť, biologická dostupnosť, veľkosť dávky aj individuálna tolerancia.
Horčík si najčastejšie spájame so svalmi, únavou alebo regeneráciou po fyzickej záťaži. Jeho úloha v organizme je však omnoho širšia. Podieľa sa na tvorbe a využívaní energie, syntéze bielkovín a nukleových kyselín, činnosti svalov a nervového systému aj na udržiavaní rovnováhy ďalších minerálov.
Napriek jeho významu patrí horčík medzi minerály, ktorých stav sa v organizme hodnotí pomerne ťažko. Väčšina sa totiž nachádza tam, kam bežným krvným testom priamo nevidíme.
Kde sa horčík v tele nachádza?
Telo dospelého človeka obsahuje približne 22 až 26 gramov horčíka. Jeho rozdelenie je nerovnomerné:
- viac než polovica sa nachádza v kostiach,
- približne štvrtina vo svaloch,
- ďalšia časť v ostatných mäkkých tkanivách,
- menej než 1 % je prítomné v krvi a ostatnej extracelulárnej tekutine.
Kosti pritom nie sú iba pasívnou zásobárňou. Časť kostného horčíka je vymeniteľná a môže pomáhať stabilizovať jeho koncentráciu v krvi.
V bunkách je väčšina Mg naviazaná na ATP, bielkoviny, RNA, DNA a ďalšie molekuly alebo sa nachádza v mitochondriách. Len malá časť je prítomná ako voľný ionizovaný Mg²⁺. Práve táto forma je bezprostredne biologicky aktívna.
Horčík nie je iba „minerál na svaly“
Horčík pôsobí ako pomocník viac než 300 enzýmových systémov. Organizmus ho potrebuje najmä pre:
- normálny energetický metabolizmus,
- syntézu bielkovín,
- tvorbu a opravu DNA a RNA,
- prenos nervových impulzov,
- svalovú kontrakciu a relaxáciu,
- pohyb sodíka, draslíka a vápnika cez bunkové membrány,
- normálnu elektrickú aktivitu srdcových buniek,
- udržanie zdravých kostí a zubov.
Svalové kŕče môžu patriť medzi prejavy výraznejšieho nedostatku, nie sú však jeho spoľahlivým diagnostickým znakom. Môžu mať množstvo iných príčin a ich prítomnosť automaticky neznamená, že človeku chýba horčík.
Prečo normálny výsledok v krvi nemusí povedať všetko?
Sérový horčík je najdostupnejšie laboratórne vyšetrenie, ale predstavuje len veľmi malú časť celkových telesných zásob. Organizmus navyše jeho koncentráciu v krvi pomerne dôsledne chráni.
Pri zníženom príjme môže:
- zvýšiť črevnú absorpciu,
- obmedziť straty močom,
- mobilizovať časť horčíka z telesných zásob.
Normálny sérový výsledok preto nemusí presne odrážať zásoby Mg v kostiach, svaloch a ďalších tkanivách. Zároveň však platí, že z normálneho výsledku nemožno automaticky usudzovať na skrytý deficit. V súčasnosti neexistuje jediný jednoduchý test, ktorý by spoľahlivo ukázal celkový stav horčíka v organizme.
Ako sa horčík vstrebáva?
Horčík prijímame v potrave a výživových doplnkoch vo forme chemických zlúčenín. Aby mohol byť v tráviacom trakte dostupný pre absorpciu, zlúčenina sa musí najskôr rozpustiť v tráviacich tekutinách.
Pri väčšine bežných solí sa následne uvoľňuje Mg²⁺, ktorý môže prejsť cez črevnú stenu. Absorpcia prebieha dvoma hlavnými cestami:
- pasívne medzi črevnými bunkami,
- regulovaným transportom cez črevné bunky.
Pri niektorých chelátových zlúčeninách, napríklad bisglycináte, sa predpokladá, že malá časť môže byť absorbovaná aj ako komplex prostredníctvom mechanizmov určených pre malé peptidy. Rozsah tohto mechanizmu u zdravých ľudí však nie je presne známy.
Rozpustnosť je nevyhnutná, ale sama nestačí
Ak zlúčenina zostane nerozpustená, horčík z nej sa nemôže efektívne dostať k absorpčným mechanizmom. Dobrá rozpustnosť je preto dôležitou podmienkou biologickej dostupnosti.
Samotná rozpustnosť však ešte nezaručuje, že sa celé rozpustené množstvo absorbuje. Výslednú biologickú dostupnosť ovplyvňuje aj:
- množstvo elementárneho Mg,
- podaná dávka,
- forma a stabilita zlúčeniny,
- lieková forma – kapsula, tableta alebo roztok,
- užitie nalačno alebo s jedlom,
- zloženie stravy,
- rýchlosť črevného tranzitu,
- zdravotný stav tráviaceho traktu,
- aktuálny stav zásob horčíka.
Systematické prehľady vo všeobecnosti naznačujú, že organické formy Mg bývajú biologicky dostupnejšie než málo rozpustné anorganické formy. Toto pravidlo však nie je absolútne. Jednotlivé organické zlúčeniny sa navzájom líšia a nie každá anorganická zlúčenina je zle rozpustná.
Pri porovnaní bisglycinátu, citrátu, malátu a oxidu sú rozdiely podstatné.
Bisglycinát horečnatý
Bisglycinát horečnatý je chelátová forma, v ktorej je jeden ión horčíka viazaný dvoma molekulami aminokyseliny glycínu. Chelátová väzba pomáha udržať horčík v organickom komplexe a podporuje jeho rozpustnosť a využiteľnosť v tráviacom trakte. Spravidla má priaznivú gastrointestinálnu toleranciu.
Citrát-malát horečnatý
Citrát-malát horečnatý je zmiešaná organická soľ horčíka, kyseliny citrónovej a kyseliny jablčnej. Nejde iba o mechanickú zmes samostatného citrátu a malátu, ale o definovaný zdroj Mg obsahujúci oba organické anióny.
EFSA – Európsky úrad pre bezpečnosť potravín – vyhodnotila údaje z humánnych štúdií a dospela k záveru, že horčík z citrát-malátu je biologicky dostupný.
Citrát však môže mať pri vyšších dávkach laxatívny účinok, pretože neabsorbovaný Mg zadržiava v čreve vodu.
Oxid horečnatý
Oxid je anorganická zlúčenina s vysokým podielom elementárneho Mg. Relatívne malé množstvo oxidu teda môže obsahovať veľa horčíka.
Jeho nevýhodou je nízka rozpustnosť vo vode. V štúdii porovnávajúcej oxid s citrátom bol oxid prakticky nerozpustný vo vode a aj v simulovanom kyslom prostredí žalúdka sa rozpustil iba čiastočne. V humánnej časti experimentu sa citrát absorboval lepšie.
Vysoký obsah elementárneho Mg preto automaticky neznamená vysoké absorbované množstvo. Časť nerozpusteného alebo neabsorbovaného oxidu zostáva v čreve, kde môže mať osmotický a laxatívny účinok.
Oxid teda nie je „neúčinný“, ale jeho vysoký obsah elementárneho Mg treba posudzovať spolu s jeho rozpustnosťou a biologickou dostupnosťou.
Pri výbere horčíka sa preto neoplatí sledovať iba jedno veľké číslo na prednej strane obalu. Dôležité je, koľko elementárneho horčíka produkt poskytuje, v akej forme, v akej dávke a ako je celý produkt zostavený.
Novinka na e-shope: MAGNESIUM PREMIUM
Práve na týchto princípoch je postavená aj novinka v ponuke BIOMIN – MAGNESIUM PREMIUM.
Nie je totiž dôležité iba to, koľko horčíka užívate. Dôležité je aj to, v akej forme ho prijímate a či ho dokážete užívať pravidelne.
MAGNESIUM PREMIUM kombinuje tri vysoko využiteľné organické formy horčíka – chelátový bisglycinát, citrát a malát. Denná dávka troch kapsúl poskytuje 250 mg elementárneho horčíka, čo predstavuje 66,7 % referenčnej výživovej hodnoty, spolu so 100 % referenčnej výživovej hodnoty vitamínu B6 v koenzýmovej forme pyridoxal-5′-fosfátu.
Až 84 % horčíka pochádza z bisglycinátu, známeho svojou vysokou biologickou dostupnosťou a šetrnosťou k tráveniu. Zvyšných 16 % poskytuje citrát-malát – organický zdroj horčíka, ktorého biologická dostupnosť bola posudzovaná aj EFSA.
Produkt neobsahuje oxid horečnatý. Namiesto naháňania čo najvyššieho čísla na obale stavia na premyslenej kombinácii organických foriem a rozdelení dennej dávky do troch kapsúl.
Tri dávky. Jeden premyslený spôsob, ako dopĺňať horčík počas celého dňa.
Horčík aj vitamín B6 prispievajú:
- k zníženiu vyčerpania a únavy,
- k normálnemu energetickému metabolizmu,
- k správnemu fungovaniu nervového systému,
- k normálnej psychickej činnosti.
Horčík navyše prispieva k rovnováhe elektrolytov, normálnej funkcii svalov, syntéze bielkovín a udržaniu zdravých kostí a zubov. Vitamín B6 prispieva aj k regulácii hormonálnej aktivity a normálnej funkcii imunitného systému.
Pre koho je MAGNESIUM PREMIUM vhodný?
Každodenný stres, fyzická aktivita, intenzívne potenie či jednostranná strava môžu zvyšovať nároky organizmu na príjem horčíka.
MAGNESIUM PREMIUM je určený dospelým, ktorí chcú svojmu telu dopriať kvalitný zdroj horčíka, najmä ak:
- sú vystavení zvýšenej psychickej alebo fyzickej záťaži,
- pociťujú únavu a vyčerpanie,
- pravidelne športujú alebo sa intenzívne potia,
- neprijímajú dostatok horčíka v bežnej strave,
- chcú podporiť normálne fungovanie svalov a nervového systému,
- chcú podporiť normálny energetický metabolizmus.
Ranný, denný alebo večerný horčík?
Pri jednotlivých formách horčíka sa niekedy stretneme aj s označeniami ako „ranný“, „denný“ či „večerný horčík“. Takéto striktné rozdelenie však nie je vedecky potvrdené.
Nemáme kvalitné priame štúdie, ktoré by dokazovali, že napríklad malát človeka povzbudzuje, bisglycinát uspáva alebo že jednotlivé soli horčíka treba užívať výhradne v konkrétnej časti dňa.
Rozdiel medzi formami spočíva predovšetkým v ich chemickej väzbe, rozpustnosti, biologickej dostupnosti a tolerancii.
Aj preto MAGNESIUM PREMIUM stavia na kombinácii organických foriem a na rozdelení dennej dávky do troch menších dávok počas dňa, nie na delení jednotlivých foriem na „denné“ a „nočné“.
Premyslené nami. Prispôsobené vám.
MAGNESIUM PREMIUM sa vyvíja, vyrába, plní do kapsúl, balí a kontroluje vo vlastnom výrobnom závode BIOMIN v Cíferi. Vďaka tomu má spoločnosť pod kontrolou celý proces – od prijatia vstupných surovín až po finálne uvoľnenie jednotlivých šarží.
Jedno balenie obsahuje 90 kapsúl a pri odporúčanej dennej dávke troch kapsúl vystačí na 30 dní.
Novinku nájdete na e-shope BIOMIN za 15 €. Pri nákupe nad 45 € je aktuálne možné získať jeden kus MAGNESIUM PREMIUM za 6 €, pričom zľava sa uplatní automaticky v košíku.
Kde horčík nájdeme v strave?
Výživový doplnok by nemal nahrádzať pestrú stravu. Medzi prirodzené zdroje horčíka patria najmä:
- tekvicové, chia a ďalšie semená,
- orechy,
- strukoviny,
- celozrnné obilniny,
- zelená listová zelenina,
- kakao,
- niektoré minerálne vody.
Obsah horčíka môže klesať rafináciou a spracovaním potravín. Pri varení vo vode môže časť minerálu prejsť do tekutiny, preto sa ho zachová viac, ak sa voda z varenia ďalej použije.
EFSA stanovila pre zdravých dospelých primeraný celkový príjem približne na:
- 300 mg denne pre ženy,
- 350 mg denne pre mužov.
Tieto hodnoty zahŕňajú horčík zo stravy, nápojov aj výživových doplnkov. Neznamenajú, že každý človek potrebuje celé množstvo prijať vo forme doplnku.
Kto má zvýšené riziko nedostatočného stavu horčíka?
Izolovaný nedostatok spôsobený iba nízkym príjmom je u zdravého človeka pomerne zriedkavý, pretože obličky dokážu horčík účinne šetriť. Riziko sa zvyšuje najmä vtedy, keď sa k nízkemu príjmu pridá porucha vstrebávania, zvýšené straty alebo dlhodobá záťaž.
Vyššiu pozornosť príjmu Mg by mali venovať najmä ľudia s:
- dlhodobými hnačkami alebo steatoreou,
- celiakiou, Crohnovou chorobou či iným malabsorpčným stavom,
- rozsiahlejšou resekciou čreva,
- zle kontrolovaným diabetom,
- chronickým nadmerným príjmom alkoholu,
- dlhodobým užívaním niektorých diuretík,
- dlhodobým užívaním inhibítorov protónovej pumpy,
- pokračujúcimi renálnymi alebo gastrointestinálnymi stratami,
- jednostrannou alebo výrazne energeticky obmedzenou stravou.
Fyzická aktivita a horčík
Intenzívne a dlhotrvajúce cvičenie môže zvyšovať straty Mg potom a močom. Niektorí autori odhadujú, že pri pravidelnom náročnom tréningu môže byť potreba Mg približne o 10 až 20 % vyššia než u bežnej populácie.
Veľkosť strát závisí od intenzity a trvania tréningu, teploty, potivosti, hydratácie a celkového príjmu energie.
Najvyššie riziko pritom nemusia mať športovci s najväčším tréningovým objemom, ale tí, ktorí súčasne výrazne obmedzujú energetický príjem alebo vynechávajú celé skupiny potravín.
Psychická záťaž, stres a horčík
Samotná intelektuálna práca neznamená, že mozog „spotrebuje“ veľké množstvo horčíka a že treba automaticky zvýšiť jeho dávku.
Iná situácia môže nastať pri dlhodobom psychickom strese. Dostupné údaje naznačujú obojstranný vzťah:
- stres môže meniť distribúciu Mg a zvyšovať jeho straty,
- nedostatočný stav Mg môže zvyšovať citlivosť organizmu na stres.
Kedy môže mať výživový doplnok význam?
Výživový doplnok môže byť užitočný, ak strava dlhodobo neposkytuje dostatok horčíka alebo ak je jeho potreba či strata zvýšená. Samotné užívanie však nenahrádza diagnostiku príčiny, najmä pri pretrvávajúcich ťažkostiach.
Pri vyšších perorálnych dávkach môže neabsorbovaný Mg zostať v čreve, viazať vodu a spôsobiť:
- riedku stolicu alebo hnačku,
- nevoľnosť,
- bolesti či kŕče brucha.
Gastrointestinálny diskomfort je ukazovateľom tolerancie, nie presným meradlom absorpcie. Absencia hnačky nedokazuje úplné vstrebanie a jej vznik zase neznamená, že sa neabsorbovalo nič.
Európsky horný tolerovateľný príjem 250 mg denne sa vzťahuje na ľahko disociovateľný horčík z výživových doplnkov a ďalších pridaných zdrojov. Nevzťahuje sa na Mg prirodzene prítomný v bežnej strave a bol stanovený predovšetkým podľa rizika hnačky.
Kedy treba zvýšiť opatrnosť?
Zdravé obličky dokážu nadbytočný horčík pomerne účinne vylúčiť. Pri významne zníženej funkcii obličiek sa však môže hromadiť.
Vyššie dávky Mg preto ľudia s ochorením obličiek nemajú užívať bez konzultácie s lekárom. Časový odstup je potrebný aj od niektorých antibiotík, bisfosfonátov a levotyroxínu, pretože horčík môže znižovať ich absorpciu.
Čo si z toho odniesť?
Horčík – magnézium – nie je iba „minerál na svaly“. Je súčasťou kostí a svalov, partnerom bunkovej energie a dôležitou súčasťou fungovania nervového systému, psychiky aj energetického metabolizmu.
A pri výbere výživového doplnku nerozhoduje iba počet miligramov na prednej strane obalu.
Dôležité je pozerať sa na množstvo elementárneho horčíka, jeho chemickú formu, rozpustnosť, biologickú dostupnosť, veľkosť dávky, kvalitu receptúry aj individuálnu toleranciu.
Práve na tomto princípe vznikol aj nový MAGNESIUM PREMIUM – kombinácia organických foriem horčíka, 250 mg elementárneho Mg v dennej dávke a vitamínu B6, rozdelená do troch kapsúl pre pravidelné dopĺňanie horčíka počas celého dňa.
Nie je dôležité iba to, koľko horčíka užívate. Dôležité je aj to, ako premyslene ho dopĺňate.
Zdroje
- Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and Pharmacokinetics of Magnesium After Administration of Magnesium Salts to Humans. Am J Ther. 2001;8(5):345–357.
- Swaminathan R. Magnesium Metabolism and its Disorders. Clin Biochem Rev. 2003;24(2):47–66.
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium – An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13:260–278.
- Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CYC. Magnesium Bioavailability from Magnesium Citrate and Magnesium Oxide. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48–55.
- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of Magnesium Diglycinate vs Magnesium Oxide in Patients with Ileal Resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994;18(5):430–435.
- Uysal N, et al. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2019;187:128–136.
- Pardo MR, et al. Bioavailability of Magnesium Food Supplements: A Systematic Review. Nutrition. 2021;89:111294.
- Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the Relationship Between Magnesium and Exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180–189.
- Pickering G, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12:3672.
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186.
- Scientific Committee on Food. Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. 2001.
